便秘予防に良い食物繊維成分表ランキング

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Point4 便秘解消に良い食物繊維成分表ランキング

食物繊維の落とし穴

食物繊維が便秘に良いというのは周知の事実です。ですから、便秘の人は食物繊維を多くとりなさいと言われます。 このこと自体は間違いではないのですが、実は、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。 この2つの食物繊維の働きを理解しないと、かえって便秘が悪くなってしまいます。 まず、水溶性食物繊維ですが、こちらは水に溶け込んで弁を柔らかくする作用があります。 つぎに、不溶性食物繊維ですが、こちらは結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進する作用があります。

便秘になった場合は、この2つの食物繊維のバランスを考えながら摂る必要があるのです。
もし便秘の時に、不溶性食物繊維の多い食物繊維ばかり取っていると、便が肥大して詰まってしまいます。 ですから、便秘の時は、水溶性食物繊維を多く摂るように意識したほうが良いでしょう。

ですから、便秘になったから「食物繊維を多く摂ればよい」のではなく、成分を意識しながら、バランスよく摂るようにしてください。

食物繊維総量:100gあたり
順位 食品名 mg
1 いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉 80
1 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 80
3 藻類/てんぐさ/粉寒天 79
4 藻類/てんぐさ/角寒天 74
5 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、乾 71
6 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 69
7 野菜類/わらび/干しわらび、乾 58
8 きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾 57
9 藻類/えごのり/素干し 53
10 藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜、乾 52
10 藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜、乾 52
12 藻類/あらめ/蒸し干し 48
13 藻類/てんぐさ/素干し 47
13 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 47
15 野菜類/とうがらし/果実、乾 46
16 豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥 44
16 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 44
16 藻類/ひとえぐさ/素干し 44
19 藻類/ふのり/素干し 43
20 藻類/かわのり/素干し 42
21 きのこ類/まいたけ/乾 41
21 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 41
23 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 39
23 藻類/(こんぶ類)/刻み昆布 39
25 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 38
26 調味料及び香辛料類/カレー粉 37
26 藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し 37
28 藻類/いわのり/素干し 36
28 藻類/わかめ/カットわかめ 36
28 藻類/あまのり/焼きのり 36
31 藻類/(こんぶ類)/みついしこんぶ/素干し 35
31 藻類/あおのり/素干し 35
31 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾 35
34 藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し 34
35 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 33
35 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 33
35 藻類/(こんぶ類)/ほそめこんぶ/素干し 33
38 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 32
39 藻類/あまのり/ほしのり 31
39 藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し 31
41 野菜類/かんぴょう/乾 30
41 野菜類/きく/菊のり 30
43 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため 29
43 藻類/あおさ/素干し 29
43 藻類/まつも/素干し 29
46 藻類/(こんぶ類)/削り昆布 28
46 豆類/あずき/あん/さらしあん 28
46 し好飲料類/青汁/ケール 28
49 藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し 27
49 豆類/べにばないんげん/全粒、乾 27
51 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 26
52 藻類/あまのり/味付けのり 25
52 藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し 25
54 種実類/あまに/いり 24
54 し好飲料類/ココア/ピュアココア 24
56 種実類/あさ/乾 23
57 豆類/つるあずき/全粒、乾 22
58 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 21
58 種実類/えごま/乾 21
58 豆類/ひよこまめ/全粒、フライ、味付け 21
58 野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎、生 21
58 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく 21
58 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 21
64 豆類/えんどう/グリーンピース(揚げ豆) 20
64 豆類/らいまめ/全粒、乾 20
66 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが 19
66 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆 19
66 豆類/いんげんまめ/全粒、乾 19
66 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆 19
70 豆類/あずき/全粒、乾 18
70 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産/黄大豆/乾 18
70 豆類/ささげ/全粒、乾 18
70 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/黄大豆 18
70 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 18
70 種実類/かや/いり 18
70 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆 18
70 豆類/えんどう/塩豆 18
70 果実類/ブルーベリー/乾 18
79 豆類/えんどう/全粒/青えんどう/乾 17
79 豆類/レンズまめ/全粒、乾 17
79 豆類/えんどう/全粒、赤えんどう、乾 17
79 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/青大豆 17
79 種実類/けし/乾 17
79 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産/黄大豆/乾 17
85 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産/黄大豆/乾 16
85 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、ゆで 16
85 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/ゆで 16
85 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産/黄大豆/乾 16
85 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒、国産、黒大豆、乾 16
85 穀類/おおむぎ/麦こがし 16
85 豆類/ひよこまめ/全粒、乾 16
92 豆類/そらまめ/フライビーンズ 15
92 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆/黄大豆 15
92 豆類/りょくとう/全粒、乾 15
95 果実類/かき/干しがき 14
95 種実類/ココナッツ/ココナッツパウダー 14
95 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 14
98 豆類/いんげんまめ/全粒、ゆで 13
98 種実類/ごま/いり 13
98 穀類/ライむぎ/全粒粉 13
98 藻類/(こんぶ類)/塩昆布 13
98 豆類/つるあずき/全粒、ゆで 13
98 種実類/ごま/むき 13
98 穀類/ライむぎ/ライ麦粉 13
98 果実類/なつめ/乾 13
水溶性食物繊維:100gあたり
順位 食品名 mg
1 いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉 73
2 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 19
2 野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/りん茎、生 19
4 し好飲料類/青汁/ケール 13
5 野菜類/わらび/干しわらび、乾 10
6 種実類/あまに/いり 9
6 野菜類/(らっきょう類)/エシャレット/りん茎、生 9
8 野菜類/きく/菊のり 8
9 野菜類/かんぴょう/乾 7
9 調味料及び香辛料類/カレー粉 7
9 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 7
12 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 6
12 野菜類/アーティチョーク/花らい、ゆで 6
12 穀類/おおむぎ/米粒麦 6
12 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 6
12 し好飲料類/ココア/ピュアココア 6
12 穀類/おおむぎ/七分つき押麦 6
12 野菜類/アーティチョーク/花らい、生 6
12 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾 6
12 穀類/おおむぎ/押麦 6
21 穀類/おおむぎ/麦こがし 5
21 穀類/ライむぎ/ライ麦粉 5
21 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 5
21 野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、油いため 5
21 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 5
21 野菜類/とうがらし/果実、乾 5
21 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 5
28 野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎、生 4
28 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 4
28 穀類/おおむぎ/大麦めん/乾 4
28 果実類/あんず/乾 4
28 豆類/いんげんまめ/豆きんとん 4
33 果実類/いちじく/乾 3
33 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 3
33 種実類/ごま/いり 3
33 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 3
33 野菜類/やまごぼう/みそ漬 3
33 種実類/かや/いり 3
33 果実類/ブルーベリー/乾 3
33 穀類/えんばく/オートミール 3
33 野菜類/ゆりね/りん茎、生 3
33 いも及びでん粉類/じゃがいも/乾燥マッシュポテト 3
33 種実類/ごま/ねり 3
33 果実類/(かんきつ類)/ゆず/果皮、生 3
33 野菜類/のびる/りん茎葉、生 3
33 豆類/いんげんまめ/全粒、乾 3
33 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが 3
33 野菜類/ゆりね/りん茎、ゆで 3
33 果実類/(すもも類)/プルーン/乾 3
33 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 3
33 果実類/(かんきつ類)/すだち/果皮、生 3
33 果実類/なつめ/乾 3
33 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/黄大豆 3
33 野菜類/ごぼう/根、ゆで 3
33 穀類/ライむぎ/全粒粉 3
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆 2
56 穀類/こむぎ/[小麦粉]/プレミックス粉/天ぷら用 2
56 野菜類/オクラ/果実、ゆで 2
56 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん、油いため 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産/黄大豆/乾 2
56 菓子類/ポテトチップス/成形ポテトチップス 2
56 野菜類/(にんじん類)/きんとき/根、皮つき、ゆで 2
56 菓子類/ビスケット/ハードビスケット 2
56 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 2
56 穀類/こむぎ/[中華めん類]/干し中華めん/乾 2
56 いも及びでん粉類/(さつまいも類)/さつまいも/蒸し切干 2
56 調味料及び香辛料類/(トマト加工品類)/トマトペースト 2
56 野菜類/(らっきょう類)/らっきょう/甘酢漬 2
56 果実類/なつめやし/乾 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/青大豆 2
56 穀類/こむぎ/[パン類]/ライ麦パン 2
56 穀類/こむぎ/[小麦粉]/プレミックス粉/お好み焼き用 2
56 果実類/アボカド/生 2
56 穀類/こむぎ/[即席めん類]/中華スタイル即席カップめん/非油揚げ 2
56 種実類/けし/乾 2
56 豆類/だいず/[納豆類]/五斗納豆 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆 2
56 調味料及び香辛料類/(みそ類)/豆みそ 2
56 野菜類/かんぴょう/ゆで 2
56 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆/黄大豆 2
56 豆類/だいず/[その他]/テンペ 2
56 果実類/(かんきつ類)/きんかん/全果、生 2
56 豆類/だいず/[納豆類]/寺納豆 2
56 種実類/えごま/乾 2
56 調味料及び香辛料類/(調味ソース類)/ゆずこしょう 2
56 きのこ類/まいたけ/乾 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/蒸し大豆/黄大豆 2
56 穀類/こむぎ/[パン類]/乾パン 2
56 野菜類/ごぼう/根、生 2
56 野菜類/(にんじん類)/きんとき/根、皮むき、ゆで 2
56 穀類/そば/干しそば/乾 2
56 菓子類/プレッツェル 2
56 果実類/ホワイトサポテ/生 2
56 豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆 2
56 穀類/こむぎ/[その他]/パン粉/乾燥 2
56 果実類/バナナ/乾 2
56 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆 2
56 菓子類/らくがん/麦らくがん 2
56 野菜類/(にんじん類)/きんとき/根、皮つき、生 2
56 種実類/ごま/乾 2
56 穀類/こむぎ/[即席めん類]/即席中華めん/油揚げ味付け 2
56 豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥 2
56 野菜類/(ねぎ類)/葉ねぎ/葉、油いため 2
56 穀類/こむぎ/[ふ類]/焼きふ/板ふ 2
不溶性食物繊維:100gあたり
順位 食品名 mg
1 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾 73
2 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、乾 70
3 きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾 57
4 きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾 49
5 野菜類/わらび/干しわらび、乾 48
6 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 44
7 豆類/だいず/[その他]/おから/乾燥 42
8 野菜類/とうがらし/果実、乾 41
9 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 39
9 きのこ類/まいたけ/乾 39
11 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 38
12 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 34
13 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 32
14 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 30
14 調味料及び香辛料類/カレー粉 30
16 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾 29
17 豆類/あずき/あん/さらしあん 27
18 豆類/べにばないんげん/全粒、乾 26
18 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/油いため 26
20 野菜類/かんぴょう/乾 23
21 種実類/あさ/乾 22
22 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 21
22 野菜類/きく/菊のり 21
22 豆類/つるあずき/全粒、乾 21
25 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく 20
25 豆類/ひよこまめ/全粒、フライ、味付け 20
27 種実類/えごま/乾 19
27 豆類/えんどう/グリーンピース(揚げ豆) 19
29 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 18
29 し好飲料類/ココア/ピュアココア 18
29 豆類/らいまめ/全粒、乾 18
32 豆類/えんどう/塩豆 17
32 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆 17
32 豆類/あずき/全粒、乾 17
32 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆 17
32 豆類/ささげ/全粒、乾 17
37 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆 16
37 豆類/えんどう/全粒、赤えんどう、乾 16
37 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産/黄大豆/乾 16
37 野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾 16
37 豆類/いんげんまめ/全粒、乾 16
37 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが 16
37 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産/黄大豆/乾 16
37 種実類/かや/いり 16
37 豆類/えんどう/全粒/青えんどう/乾 16
37 豆類/レンズまめ/全粒、乾 16
47 種実類/けし/乾 15
47 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒、国産、黒大豆、乾 15
47 いも及びでん粉類/こんにゃく/凍みこんにゃく、ゆで 15
47 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/青大豆 15
47 きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/ゆで 15
47 豆類/ひよこまめ/全粒、乾 15
47 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産/黄大豆/乾 15
47 種実類/あまに/いり 15
47 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆/黄大豆 15
47 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産/黄大豆/乾 15
47 果実類/ブルーベリー/乾 15
47 し好飲料類/青汁/ケール 15
59 種実類/ココナッツ/ココナッツパウダー 14
59 豆類/りょくとう/全粒、乾 14
59 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 14
59 豆類/そらまめ/フライビーンズ 14
63 豆類/つるあずき/全粒、ゆで 13
63 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆/黄大豆 13
63 果実類/かき/干しがき 13
66 種実類/ごま/むき 12
66 豆類/いんげんまめ/全粒、ゆで 12
66 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 12
69 豆類/あずき/全粒、ゆで 11
69 豆類/だいず/[その他]/おから/生 11
69 豆類/ひよこまめ/全粒、ゆで 11
69 種実類/アーモンド/フライ、味付け 11
73 豆類/ささげ/全粒、ゆで 10
73 種実類/アーモンド/いり、無塩 10
73 豆類/らいまめ/全粒、ゆで 10
73 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾 10
73 穀類/こむぎ/[玄穀]/国産/普通 10
73 穀類/ライむぎ/全粒粉 10
73 穀類/とうもろこし/ジャイアントコーン/フライ、味付け 10
73 種実類/ごま/ねり 10
73 穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/軟質 10
73 穀類/おおむぎ/麦こがし 10
73 果実類/なつめ/乾 10
73 穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/全粒粉 10
73 穀類/こむぎ/[玄穀]/輸入/硬質 10
73 種実類/ごま/いり 10
87 豆類/レンズまめ/全粒、ゆで 9
87 豆類/そらまめ/しょうゆ豆 9
87 種実類/アーモンド/乾 9
87 野菜類/とうがらし/果実、生 9
87 種実類/ごま/乾 9
87 穀類/とうもろこし/ポップコーン 9
87 穀類/もろこし/玄穀 9
87 種実類/はす/成熟、乾 9
95 野菜類/しそ/実、生 8
95 穀類/とうもろこし/玄穀/黄色種 8
95 野菜類/(えんどう類)/グリンピース/ゆで 8
95 豆類/いんげんまめ/こしあん 8
95 穀類/とうもろこし/玄穀/白色種 8
95 豆類/そらまめ/全粒、乾 8
95 種実類/(くり類)/中国ぐり/甘ぐり 8
95 穀類/ライむぎ/ライ麦粉 8
95 豆類/だいず/[その他]/テンペ 8
95 種実類/ピスタチオ/いり、味付け 8
95 果実類/かりん/生 8